I quattro errori che ti impediscono di perdere peso

Oggi, in questa nuova pillola di salute, voglio parlare di quattro errori fondamentali che vi impediscono di perdere peso.

Per prima cosa, dobbiamo capire da cosa dipende la spesa energetica. La spesa energetica di una persona dipende per il 55-60% dal metabolismo basale. Cioè, dalle calorie consumate nelle 24 ore senza fare niente, quindi, senza effettuare altre azioni.

Questo metabolismo basale dipende quasi esclusivamente dalla massa muscolare della persona. Quindi, ricordati subito un particolare: meno muscoli equivale ad avere un metabolismo basale più lento. È come possedere una cilindrata del motore più piccola. Quindi per poter perdere peso, occorre stringere ancora di più l’apporto calorico per far sì che il tuo motore consumi meno.

La spesa energetica, dipende inoltre per circa il 20-30% dall’attività fisica che fai e per un 10-15% da quello che viene chiamato l’effetto termogenico degli alimenti, cioè dalle quantità di calorie che bruci per metabolizzare gli alimenti che assumi. E qui c’è una grande differenza, perché per esempio, le proteine hanno un effetto termogenico molto più alto degli altri alimenti: per consumare 100 calorie di proteine, ne bruci già 25 solo perché appunto questo metabolismo consuma dell’energia.

Detto questo, quali sono i quattro errori che impediscono una vera perdita di peso?

Il primo errore è confondere la perdita di peso con la perdita di grasso e dimenticarsi il ruolo del muscolo. Le classiche diete ipocaloriche, per certi aspetti ancora molto in voga, ti portano a una perdita di peso, ma se andreste a fare un’analisi della composizione corporea, scoprireste che in gran parte questo è un muscolo ed acqua e in minima parte grasso. Questo è un approccio che non porta nulla di buono. Magari la persona sale sulla bilancia e dice “che bello, ho perso cinque chili, ho perso dieci chili” però di fatto sul piano funzionale metabolico ha peggiorato la sua salute perché se ha perso muscoli non ha ottenuto per niente quello che voleva. L’indice di massa corporea, utilizzato, che è una misura molto usata, che mette in rapporto il peso con l’altezza, è insufficiente per capire questo, perché non distingue tra grasso e muscolo.

Ci sono strumenti più sofisticati, come per esempio: la bioimpedenza o la plicometria, che permettono di analizzare di che cosa è composto il tuo corpo e quindi ti possono servire per capire se stai perdendo veramente grasso o muscolo. Un metodo più semplice per fare questo è prendersi la circonferenza addominale, se stai calando di chili ma non stai calando di pancia, c’è un problema.

Il secondo errore molto tipico nei programmi di perdita di peso è fare troppa attività fisica di tipo aerobico. Puntando a quel 20-30% di spesa energetica legata all’attività fisica, si insiste però solo su un tipo di attività, che è quella appunto aerobica, quindi di lunga durata a intensità medio bassa e questo comporta in realtà un catabolismo muscolare. Cioè questo tipo di attività fisica riduce la massa muscolare e incide, quindi, negativamente sul metabolismo basale. Si entra in una sorta di spirale per cui si sta facendo attività fisica e si sta bruciando un po’ di calorie, ma siccome si perde il muscolo, si abbassa il metabolismo basale e le calorie consumate non compensano mai l’abbassamento del metabolismo basale, quindi c’è un problema. Il problema si risolve inserendo le attività di tipo muscolare; cioè un’attività fisica che permetta di aumentare la massa muscolare e in questo modo di migliorare il metabolismo basale.

Il terzo punto, che è molto importante, è un apporto insufficiente di proteine. In genere le diete ipocaloriche abbassano le calorie ma mantengono gli equilibri classici tra i macronutrienti, dando molto più spazio ai carboidrati che alle proteine. Questo penalizza due aspetti: il primo è che diventa più difficile mantenere la massa muscolare e abbiamo capito che la massa muscolare è fondamentale per mantenere un metabolismo basale adeguato. L’altro è penalizzante sull’effetto termogenico dell’alimento, perché abbiamo detto che quando assumi 100 calorie di proteine, già 25 se ne vanno soltanto per il fatto che devono essere metabolizzate, mentre con i carboidrati questo non accade.

Il quarto errore molto importante è il non variare il programma alimentare; cioè mantenere le stesse quantità di calorie e gli stessi rapporti tra i macronutrienti nel tempo. L’organismo è una fenomenale macchina adattativa. L’organismo si adatta a tutto e quando tu gli dai il permesso di adattarsi, lui cercherà di trovare una nuova situazione di equilibrio; quindi dopo un po’ che manterrai uno stesso apporto di calorie o un rapporto tra proteine, grassi e carboidrati che è sempre lo stesso, beh il corpo dirà: “ok, per me questo è facile” e non avverrà nulla del cambiamento che stai cercando.

Quindi una strategia che prevede delle variazioni di introito calorico e delle fasi che variano i rapporti tra proteine, grassi e carboidrati, sono molto importanti per creare una sorta di inganno al metabolismo che continua a trovarsi in difficoltà e quindi viene spinto a bruciare i depositi di grasso che vogliamo effettivamente eliminare e che sono poi quelli che contribuiscono a un peggioramento del rischio di ammalarsi di tante delle malattie tipiche di oggi, dal sovrappeso ovviamente e l’obesità, ma anche il diabete, le malattie cardiocircolatorie e tante altre, perfino i tumori che in qualche modo sono connessi con la salute metabolica del paziente. Quindi quattro errori da evitare molto importanti per affrontare un programma di perdita di peso che non è peso in generale ma è grasso che comporta allo stesso tempo un potenziamento della muscolatura.